frutos secos

    

                   LOS FRUTOS SECOS       

1. La Almendra

    Voy a empezar por las almendras que sin duda es el fruto seco más consumido.

    Su valor calórico es elevado, unas 600 kilocalorías en cada 100 gramos, pero esto no nos debe asustar pues la mayoría de estudios aconsejan apenas de  tres a cuatros almendras al día para tener todos sus innumerables beneficios. Aquí voy a enumerar algunos de ellos.

1.        Es el fruto seco con más fibra favoreciendo el tránsito intestinal, ayudando a combatir el estreñimiento y algunas enfermedades intestinales. También este alto contenido en fibra permite retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida en grasa.

2.       Rica en Vitamina E (o también llamado tocoferol) con propiedades antioxidantes que son mayores si se consumen con piel.

la natural almendra

3.       Contenido en Vitamina B indicada para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premensual. 

4.       Contiene hasta el 70% de grasas monoinsaturadas. Entre las que cabe destacar su ácido oleico que disminuye el colesterol malo, beneficiando a personas con afecciones de corazón. 

5.       Por su alto contenido en calcio es aconsejable para prevenir la osteoporosis y muy aconsejable para el buen crecimiento de niños, para mujeres embrazadas o lactantes, deportistas y para todas las personas que por cualquier razón eliminan la leche y los lácteos de su dieta (intolerantes a la lactosa, veganos, etc…) 

6.       Su aporte elevado de fósforo es beneficioso para el celebro, ya que este mineral es el responsable del crecimiento y la regeneración de las células y de la producción de energía. El fósforo promueve la secreción hormonal y, por lo tanto, la rápida liberación de la energía necesaria para la contracción muscular, especialmente del corazón y de los impulsos nerviosos. Muy útil en atletas y niños. También ayuda a absorber las vitaminas del grupo B. 

7.       Su contenido de magnesio y de potasio ayudan a combatir el cansancio y la fatiga. 

8.       Excelente fuente de hierro, necesaria para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, facilita la utilización de la Vitaminas del grupo B y ayuda al sistema inmunológico.

9.       Su contenido de zinc facilita la asimilación de vitaminas, hierro, etc... y destruye algunos tóxicos y sustancias cancerígenas. También ayuda al desarrollo del sentido del gusto y del olfato. 

10.   A destacar su pobre contenido en sodio por lo que también es aconsejable en hipertensos, tan solo teniendo cuidado que en muchas de sus preparaciones se le añade un exceso de sal.

SALUD A LA RICA ALMENDRA

                         2.- La avellana

El segundo fruto seco del que voy a escribir son las avellanas.

Su valor calórico es también elevado, unas 550 kilocalorías en cada 100 gramos, pero consumidas con moderación sus beneficios superan este inconveniente. Se recomienda consumir tan solo 30 gramos diarios para reducir el riesgo de desarrollar arteriosclerosis y enfermedades cardiacas.

Aquí voy a enumerar algunos de ellos.

1.    Alto contenido en ácido fólico; vitamina antianémica imprescindible durante el embarazo para prevenir la espina bífida en el futuro bebé. Conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg pudiendo ser algo mayores durante  el embrazo.

   

   Saludables avellanas

2.      Las avellanas son los frutos secos ricos en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos  a la hora de regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
3. Por su contenido en grasas constituyen además un excelente aporte de las vitaminas liposolubles destacando la vitamina A y la E.
4.      Su concentración en vitamina E (o tocoferol) está por encima de los 40 mg/100g.La vitamina E es antioxidante y antienvejecimiento, y su carencia aumenta la probabilidad de sufrir infertilidad.
5.    Su vitamina A previene problemas visuales y ayuda a la salud de la piel, evitando su sequedad. 
6.        Una importante fuente de calcio que ayuda a prevenir  por tanto problemas óseos como la osteoporosis. Es particularmente interesante para aquellas personas que no pueden consumir lácteos. Muchas personas muelen este fruto seco y elaboran una bebida (leche de avellana) la cual resulta muy nutritiva y una opción para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
7.      Su contenido de magnesio, fósforo junto con las Vitaminas del grupo B, aseguran un  buen funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio es además indispensable para la salud de la piel y para el buen estado de los músculos, siendo uno de los síntomas más frecuentes de su carencia los calambres y la fatiga, tanto física como mental.
8.        También su potasio ayuda a prevenir la retención de líquidos y  la hipertensión.

Sus beneficios son especialmente aprovechados por embarazadas, deportistas, personas sometidas a estrés, personas con factores de riesgo cardíaco, niños en edad de crecimiento y mujeres postmenopaúsicas.

El riesgo de hipervitaminosis, algo posible en el caso de las vitaminas liposolubles, es casi nulo cuando su aporte proviene de los alimentos y no de suplementos con dosis excesivas.

                                        3.   LA CASTAÑA

El tercer fruto seco del que voy a escribir son las castañas.

Este fruto se sale de la norma general de los frutos secos porque su valor calórico 165 calorias por  cada 100 g,  es bastante menor que el  resto de los frutos secos aunque también tenemos que agradecerle muchas propiedades.

Aquí voy a enumerar algunas de sus propiedades.

1.       Por su alto contenido en fibra se convierten en unos alimentos adecuados contra el estreñimiento. Además, son útiles en dietas de adelgazamiento porque ejercen un efecto claramente saciante.

2.       Su contenido en potasio la hacen alida contra la hipertensión.

3.       Es una gran fuente de vitamina B2 que nos ayuda a regularizar nuestro metabolismo de proteínas y también de grasas, contribuyendo a la salud de la piel, del pecho, de los ojos.

4.       Entre los frutos secos son las que más contenido de vitamina B6 contiene.

5.       También destacar su aporte de hierro, magnesio y zinc,( ideales para los anémicos)

6.       Regeneran los minerales del organismo, actúan como tónicos nerviosos y musculares y están indicadas en las personas que sufren de varices.

7.       Su contenido en calcio es aconsejable en periodo de crecimiento porque ayudan a la calcificación de los huesos.

8.       Según algunos estudios se les atribuyen propiedades tanto antiinflamatorias como vasculares.

En la medicina natural se recomienda el consumo de castañas a las personas que sufren de agotamiento físico y nervioso, de debilidad orgánica o intelectual y de anemia.

Cierto o no, siempre se ha dicho que aumenta la secreción de leche en las mujeres que dan de pecho.

Consejos de consumo:

Son conocidas porque en las digestiones pueden llegar a resultar pesadas, si las masticamos bien y no las comemos en exceso, esta cuestión quedaría solventada. Se recomienda también por esta razón que sean consumidas en forma cocida o asada, antes que crudas.

Está desaconsejado su consumo a las personas que sufren de diabetes.

4- LA NUEZ

Y llegamos al cuarto fruto seco: la nuez.

En cuanto a su cantidad de calorías, es de 510 por 100 gramos. Se trata del fruto seco más estudiado por los científicos que han llegado a la conclusión de que su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los niveles de colesterol total.

A continuación enumero sus propiedades:

1.  Gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Tras las avellanas, son  las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico. 
2.    Es el segundo alimento más rico en antioxidantes según estudios noruegos .
3.    Su grasa e saludable gran cantidad de ella son de ácidos grasos omega 3 y omega 6. 
4.  Son fuente de fitoestrógenos lo cual reduce los efectos de la menopausia principalmente los sofocos propios de las mujeres en esta etapa.
5.  Igualmente,  contienen fitoesteroles, sustancias que se parecen al colesterol, pero que son de origen vegetal y que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre lo que brinda un beneficio cardiovascular. 
6.   El calcio es otra de las sustancias cuya presencia es más que abundante en la nuez, lo que equivale a asegurar que previene dolencias como la osteoporosis, la descalcificación de los huesos –mal muy frecuente en mujeres en fase de postmenopausia- y otras dolencias óseas.

Está demostrado que la inclusión de las nueces en nuestra dieta habitual reduce hasta un 50 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o la angina de pecho, y favorece una circulación más fluida de la sangre, así como la producción de glóbulos rojos. Por último, cabe destacar que la nuez es uno de los pocos frutos que es bien tolerado por personas diabéticas, precisamente por su bajo contenido en hidratos de carbono, y muy indicado como estimulante cerebral para estudiantes y personas cuya actividad requieren un intenso y/o prolongado ejercicio intelectual.

5.-PISTACHOS

El quinto fruto seco sobre el que aquí escribo es el pistacho.

El pistacho como casi todos los frutos secos su aporte de calorías es elevado, aunque algo menos que otros; solo 581Kcal por 100g. Pero como la mayoría de ellos consumidos con moderación sus beneficios superan este inconveniente.

Aquí enumero sus propiedades y beneficios:

1º Es una excelente fuente de energía, y contiene proteínas y aceites vegetales de gran calidad. Muy bueno para prevenir y ayudar en padecimientos del corazón, ya que no contiene  grasas nocivas o saturadas. Es rico en grasas polinsaturadas (sanas), las cuales ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K.

2º Su elevado contenido en vitaminas, entre la que destaca la vitamina A, con niveles muy superiores a los de otros frutos secos.

3º Son ricos en Tiamina, vitaminas B, Vitamina B6, Cobre, Manganeso, Potasio, Fibra, Fósforo, Magnesio, etc. Destacando también que es el fruto seco más rico en Hierro.

4º. Contienen gran contenido de fotoesteroles y ácido oléico, que ayudan a disminuir la absorción del colesterol y a mantener sus niveles normales. Además, ayuda a reducir o prevenir el endurecimiento de las arterias, y a protegerlas para evitar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Se aconseja para casos de anemia, personas con el colesterol elevado, muy delgados o con síntomas menopáusicos.

6.- PIÑONES

Los piñones son los frutos secos más caros debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas. En cuanto al aspecto nutricional, el consumo de100 gramos crudos representan 678 Kcal.  

 Lea sus ventajas y verá si le compensa su consumo.

1 Los piñones son los únicos frutos secos que no vienen de plantaciones sino que se recolectan del bosque. Esto conlleva que no lleven ningún pesticida ni producto químico.

2 Su riqueza en calcio y magnesio les hacen muy aconsejables en etapas de crecimiento o como alternativa o complemento a los lácteos. Las personas con osteoporosis y descalcificación encontrarán en los piñones unos buenos aliados.

3 Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas, vitaminas y sales minerales.

4 Sus ácidos grasos mono y poliinsaturados les hacen muy indicados para combatir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

5 Ideales en estados carenciales, cansancio y anemias (aportan hierro) Deberíamos masticarlos poco a poco a fin de mejorar su digestibilidad y asimilación.

6.Son ricos en minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y calcio.